Almendra (Prunus dulcis) 44

Hay diversos tipos, amargos y dulces. Las almendras amargas se han de tostar para eliminar su contenido ácido. Se usan en ocasiones en mermeladas y licores. Las almendras dulces se añaden a cualquier cosa o se comen solas.
Se usan extensamente en bombonería y también son convertidas en bebidas y licores.

Combinan muy bien con queso y verduras para relleno y se pueden agregar crudas a las ensaladas. Un plato interesante llamado "nugarda" se hace con puré de almendras mezclado con limón, ajo y perejil. Se usan las almendras enteras, sin piel, en copos o astillas, y tostadas.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, ácido fólico, vitamina B1, B2 y E.

Anacardo (Anacardium occidentale) 38

Los anacardos se suelen vender con cáscara o salados. Se pueden comer como aperitivo, en repostería y para condimentar la mantequilla. El puré de anacardo es excelente.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.

Avellana (Corylus avellana) 37

Las avellanas contienen mucho aceite y se usan en mantequilla, picadas y postres.

En Francia se muelen hasta constituir una mantequilla muy popular llamada "beurre de noisettes", una guarnición típica de aperitivo. En España son famosas por su contribución a la "salsa romesco".

-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina B1, B6 y E.

Cacahuete (Arachis hypogaea), maní 43

En realidad, el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco. Se puede comer crudo o asado, y se usa sobre todo en la preparación de la mantequilla de cacahuete y el aceite de cacahuete. En Indonesia y en muchos países de África se suelen usar como base para salsas y estofados, y se pueden preparar de cualquiera de las maneras citadas para otras nueces. Se obtienen enteras y con cáscaras.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, magnesio, fósforo, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitaminas B1, B6 y E.

Castaña (Castanea sativa) 40

Las castañas se pueden comer enteras, ya sea tostadas, hervidas o cocidas al vapor. Se obtienen frescas y secas y son más sabrosas cocidas y frescas. Se asan, o bien se hierven, enteras durante 40 minutos, se cortan y se extrae el fruto. Las castañas se pueden usar picadas, en rellenos, se espolvorean sobre las verduras, o se preparan como puré en sopas. La variante seca es un recurso útil. Se deben dejar en remojo durante una hora antes de su uso. Sin cáscara, las castañas se conservan en azúcar o melaza para preparar marrons glacés. También se encuentran en forma de puré de castaña, que se puede usar en sopas, postres, crepes y pasteles.

-Alto contenido en fibras, hidratos de carbono, magnesio, cobre, biotina, vitaminas B1, B2 y B6.

Coco (Cocos nucifera) 30

Muy popular en la cocina de Indonesia y las Antillas. El coco se consigue fresco y entero o en rodajas, o seco y en copos. La leche se extrae, y machacando la pulpa se preparan sabrosas cremas. El coco también se procesa y se vende rallado. Aporta un sabor muy especial a los alimentos, pero contiene muchas grasas saturadas.

-Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro y cobre.

Chufa (Cyperus esculenta) 31

Aunque se suelen considerar frutos secos, las chufas son en realidad tubérculos. Se venden secas, tienen un sabor almendrado y se comen solas como los cacahuetes.

Los españoles preparan con ellas la horchata de chufa.

-Alto contenido en fibra y proteínas.

Macadamia (Macadamia ternifolia), nuez australiana 42

Originarias de Australia, fuera de su país de origen estas nueces sólo se encuentran sin cáscara y tostadas. Se comen sobre todo en aperitivos, pero también se usan en bombonería.

-Alto contenido en fibra, calcio, fósforo, hierro y vitamina B1.

Nuez (Juglana regia) 36

Existen muchas variedades de la nuez, que se vende entera, sin cáscara, molida y cortada, fresca o seca. Son sumamente versátiles y se pueden usar en distintas épocas de su desarrollo. Cuanto más agua tenga la nuez, más fresca será. Las nueces verdes que no llegan a desarrollar una cáscara dura se recogen en verano para preparar conservas, salsas de tomate y chutneys. Las nueces húmedas se recogen a principios de otoño, tienen la pulpa húmeda y una cáscara dura. Su sabor es delicioso y aromático, y combinan bien con platos salados. Las nueces secas, las más comunes, son simplemente una versión más envejecida de las nueces húmedas, de las que se ha evaporado el agua. Se pueden agregar en ensaladas, platos salados, pasteles y panes. El aceite de nueces se prensa virgen de las nueces maduras y constituye un ingrediente sutil y delicioso en los aliños para ensalada.

-Alto contenido en fibra, proteína, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitamina B1, B2 y E.

Nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) 39

Las nueces de Brasil son muy aceitosas, pero tienen un sabor muy particular. Se conservan mejor con su cáscara y habría que comprarlas siempre frescas. Se encuentran enteras y con cáscara, se pueden comer crudas como tentempié, tostadas y en pasteles, o también molidas con un robot de cocina o batidora, agregándolas en rellenos, vinagretas y sopas.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, vitamina B1, B6 y E.

Pacana (Carya illinoensis) 41

Se parece a la nuez por su sabor y aspecto, pero es mucho más aceitosa. La cáscara es suave y de color rojo brillante, y resulta mucho más fácil de abrir. Las pacanas son populares en Estados Unidos, donde se usan para preparar la famosa tarta de pacana. También son sabrosas en rellenos, pan de nueces, helados y platos de verduras saladas. Se compran enteras y con cáscara.

-Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, hierro, niacina, vitamina B1 y E.

Piñón (Pinuspinea) 28

Los piñones se pican y se agregan a sopas y salsas. Tal vez sean más conocidos por su contribución al famoso pesto italiano.

Para esta salsa, se muelen los piñones en un mortero con hojas de albahaca fresca. También son muy sabrosos en arroces y con berenjenas. Cuando están frescos, los piñones despiden un fuerte olor a trementina, un derivado de algunas coníferas. Este olor desaparece durante su conservación. Los piñones se suelen vender sin cáscara.

-Alto contenido en proteínas, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.

Pistacho (Pistacia vera) 29

Se obtiene entero o con cáscara. Los pistachos se asan, salan y comen como tentempié, o se utilizan en repostería y en helados. Son sabrosos en ensaladas y rellenos, picados en trozos grandes o machacados hasta formar una pasta.

Se venden con cáscara roja tintada o con su cáscara marrón natural.

-Alto contenido en fibra, proteínas, hierro, calcio, niacina, vitamina B1 y B2.