Aceitunas 27

Solo se venden encurtidas, pues las frescas son demasiado ásperas y sólo sirven para la producción de aceite de oliva.

Pueden ser verdes o negras y se venden enteras, sin hueso o rellenas de pimenton rojo o anchoas. Las aceitunas sirven principalmente como tapas, pero también se agregan en pizzas, ensaladas y platos salados calientes.

- Alto contenido de fibra hierro y cobre

Alga agar agar 6

Agente espesante que se obtiene a partir del alga del mismo nombre. El Agar agar se adquiere en polvo, barras y copos. Se usa sobre todo para preparar gelatinas y postres gelatinosos.

-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, calcio y hierro.

Algarrobo en polvo 28

Condimento que se prepara a partir de la pulpa de la algarroba seca. Se usa en la industria de refrescos y en la confitería como sustituto del chocolate.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibras, calcio, fósforo y carbohidratos.

Algas marinas 3,5,12,14,29,30,31

El uso de vegetales marinos, o algas, como alimento se limitaba originalmente sobre todo a la cocina oriental. Ahora, no obstante, han sido aceptadas en Occidente y van ganando en popularidad. Según la variedad, se preparan a la parrilla hasta que queden crujientes, se cortan y se agregan en sopas, estofados y ensaladas, se saltéan o cuecen hasta que estén blandas y con ellas se envuelven moldes redondos. Se expanden considerablemente cuando se dejan en remojo, de manera que solo hará falta usar pocas. Las variedades incluyen: Harame e iziki,(variedad fina presentada en tiras que se usa como verdura en la cocina japonesa), Carrageen, que se cuece como una verdura, dulse, una variedad tosca del norte que se suele secar al sol, que se cuece como la espinaca, kombu, un alga japonesa de cintas anchas de color negro gris, wakame, una variedad larga de tiras delgadas a modo de cintas que se agrega en sopas y ensaladas y sirve para condimentar el caldo japonés dashi y también se puede dejar en remojo y cortar en tiras para envolver filetes de pescado crudo para hacer sushi(se adquiere también rallada y lista para el consumo en lo que se conoce como shiofuki).

-Bajas en gresas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, hierro, fósforo y niasina.

Calabaza seca en tiras 36

Se usa principalmente en la cocina china y japonesa, donde se reconstituyen y cuecen con líquido, en sopas y estofados.

Sirven para atar rellenos antes de escaldarlos.

-Alto contenido en fibra, fósforo y hierro.

Ciruela umeboshi 35

Son ciruelas japonesas saladas y encurtidas que se adquieren enteras o en forma de puré. Se usan como condimento de bebidas saladas y vinagre. Las ciruelas enteras se pueden hervir con arroz o cortar para agregarlas a verduras salteadas.

-Baja en grasas. Alto contenido en vitamina C.

Extractos de levadura 4

Los extractos de levadura son muy nutritivos. Se usan sobre todo como pasta para untar en pan o para preparar bebidas calientes saladas, pero también sirven para condimentar sopas y estofados.

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro.

Extracto de malta 34

La parte soluble del cereal malteado (normalmente cebada) se extrae y hierve. Se suele vender en tarros en farmacias o tiendas de productos naturales. El extracto de malta se usa en bebidas calientes o frías preparadas a base de leche y también, en ocasiones, en la repostería.

-Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos.

Fructosa (se conoce también como azúcar de fruta) 37

Es un azúcar que se encuentra en el jugo de las frutas, en la miel, y en el nectar de las flores. Hace poco que se puede adquirir en forma de polvo blanco, que puede usarse indistintamente como el azúcar corriente. Se cree que es el único azúcar beneficioso para el organismo y como tal lo recomiendan los expertos de la salud.

-Alto contenido en carbohidratos.

Gelatina de agar agar 13

Jalea negra hecha a partir de algas. Se vende enlatada en tiendas especializadas en alimentos chinos. Se usa para preparar platos dulces en China y en algunas zonas del Sudeste Asiático.

Hojas de parra 1

Son muy populares en la cocina turca, griega y de Oriente Medio. Tal vez se conocen más por los dolmades, hojas de parra rellenas de carne picada y arroz, pero también se pueden freír rebozadas con masa o picar y añadir a ensaladas.

-Bajas en grasas. Alto contenido en proteínas, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y B12.

Kudzu 33

Se prepara a partir de las raíces hervidas y machacadas de una vid japonesa. El Kudzu se usa igual que la sémola de maiz para espesar salsas frías o calientes, o para hacer postres y budines glaseados.

Nata agria semigrasa 2

Nata agria semigrasa que se puede usar como sustituto natural de la nata o nata agria en platos salados.

-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.

Productos de la soja 21, 22, 23, 24, 25 y 26

La soja se usa mucho más por sus derivados que como alubía. El miso (pasta fermentada de judías de soja) sirve de condimento para sopas, salsas y estofados. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo y hierro. La leche de soja se adquiere en forma líquida o seca. Tiene un sabor anuezado y aporta sabor a las sopas, aunque no tiene demasiado éxito con el té y el café. Mezclada con yogur constituye un espléndido y refrescante batido.

También se consiguen variedades con sabor a algarroba. La salsa de soja es un ingrediente esencial en la cocina oriental, donde se usa para potenciar prácticamente todos los platos salados -normalmente salsas, arroces, estofados y sopas-. Alto contenido en calcio, hierro y vitamina B1. El tofu (requesón de judías de soja) se obtiene fermentado y sin fermentar. En años recientes ha sido reconocido como un alimento de alto contenido proteínico por excelencia. Tiene un sabor neutro pero se potencia frito o mezclado con otras verduras. Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, hierro y cobre. La TVP, o proteína vegetal texturizada, se elabora a partir de judías de soja procesadas. Alto contenido en proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6.

El yuba (queso de alubias seco en tiras) debe dejarse en remojo antes de su uso. Constituye un complemento poco habitual para las verduras cocidas a fuego lento y tapadas.

Quark 32

Queso alemán semigraso que se ha hecho muy popular en años recientes como alimento natural por su bajo contenido de grasas saturadas. También existe una variante menos desnatada que ésta.

-Bajo en grasas. Alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitamina B12.

Setas, trufas y hongos 8, 9, 10, 11, 15, 16, 17, 18 y 19

Aparte de los champiñones, con los que ya estamos bastante familiarizados, existen otras variedades menos comunes que han ido ganando popularidad. Los ejemplos más comunes son las nuevas variedades de setas que se suelen vender secas y que deben reconstituirse con agua antes de su uso. Entre las frescas destacan la seta de ostra, el champiñon silvestre, la colmenilla esponjosa de color marrón (se obtiene seca y enlatada), el boleto comestible, el níscalo o rovellón, el rebozuelo y los minúsculos mojardones (éstos últimos se pueden adquirir secos).

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra, calcio, fósforo, hierro, niacina, vitaminas B1 y B2.

Tahini (mantequilla de sésamo) 7

Es una pasta aceitosa hecha de semillas de sésamo. Suele agregarse al hummus y también se mezcla con miso. Es altamente nutritivo.